Barbell Shoulder Press: जानिए इसकी विधि और कंधो को बनाये मजबूत
आज कल लोगों के बीच कंधे से जुडी एक आम सी समस्या देखने को मिल रही है। लोग इसी समस्या से परेशान है की उनके कंधे झुके हुए है और इस समस्या का सबसे बड़ा कारण यह है की वे लोग शुरू से ही ज्यादातर काम बैठे बैठे करते है या भी ज्यादातर समय उनका चेयर पर बैठे हुए काम करने में बीतता जाता है।
दिनभर एक हीं स्थिति में बैठे बैठे लोगों की आदत हो जाती है उसी प्रकार बैठने और चलने की जिससे की उनके कंधों को प्रॉपर शेप नहीं मिल पाता है।
इस समस्या से छुटकारा पाने के लिए आपको ज्यादा कुछ नहीं बस बारबेल शोल्डर प्रेस एक्सरसाइज करना चाहिए। यह एक्सरसाइज आपके कंधो को शेप में लाने के लिए काफी ज्यादा फ़ायदेमंद होती है और साथ ही आपके कंधो की मांसपेशियों को भी मजबूती प्रदान करती है।
अगर आप के भी कंधे झुके हुए है तो आपको भी बारबेल शोल्डर प्रेस एक्सरसाइज करना चाहिए। इस लेख में हम आपको बताएंगे Barbell Shoulder Press करने का तरीका और प्रकार साथ हीं इस एक्सरसाइज से होने वाले फायदों के बारे में।
Barbell Shoulder Press: जाने बारबेल शोल्डर प्रेस एक्सरसाइज के बारे में
बारबेल शोल्डर प्रेस एक्सरसाइज
- इस एक्सरसाइज को आप दो प्रकार से कर सकते हैं। बैठ कर भी या फिर खड़े रह कर भी इस एक्सरसाइज को किया जा सकता है ।
- बैठ कर इस एक्सरसाइज को करने से ये मतलब है की आप एक बेंच पर बैठ जाए फिर इस एक्सरसाइज को करें ।
- वैसे इस एक्सरसाइज को खड़े हो कर करना ज्यादा अच्छा माना जाता है।
- लेकिन अगर आपकी पीठ में दर्द या किसी प्रकार की कोई समस्या है तो आपको यह एक्सरसाइज बैठ कर ही करना चाहिए।
ध्यान रखे इन बातो का बारबेल शोल्डर प्रेस करते समय
- बारबेल शोल्डर प्रेस एक्सरसाइज करने से पहले आपको थोड़ा वार्म अप जरूर करना चाहिए।
- वार्मअप के लिए आपको बारबेल की रॉड से लाइट वेट पर 1 से 2 सेट लगाना चाहिए।
- इसके बाद आप बारबेल की रॉड में वेट बढ़ा सकते है।
- बारबेल शोल्डर प्रेस एक्सरसाइज करने से पहले आपको ध्यान रखना चाहिए की आपकी बॉडी पूरी तरह से हाइड्रेट हो।
- अगर आपकी बॉडी हाइड्रेट रहेगी तो आपका हार्ट पोषण को आपकी मसल्स तक पहुंचाने में मददगार होता है।
- यदि आपकी बॉडी में पानी की कमी रहेगी तो एक्सरसाइज करने के दौरान आपको चोट लग सकती है।
बारबेल शोल्डर प्रेस में वेट अपने अनुसार सेट कर ले
- बारबेल की रॉड में आप अपने अनुसार वेट डाले और साथ ही आप समय के साथ धीरे धीरे अपनी वेट उठाने की क्षमता को बढाने की कोशिश करे।
- बारबेल की रॉड में वेट सेट करने के बाद आप उसे अपने सामने रख ले।
- बारबेल को आपको हमेशा अपने कंधे से 2 इंच की दूरी से ज्यादा दूरी बना कर रखना चाहिए।
- ये दूरी आप अपने हिसाब से भी तय कर सकते है बस इतना ध्यान रखे की आप जितनी दूरी पर रॉड रख रहे है उससे आप आसानी से बारबेल शोल्डर प्रेस एक्सरसाइज कर सके।
- बारबेल की रॉड पर अच्छी ग्रिप बना कर रखे और साथ ही रॉड को मुठीयो से पकड़े।
बारबेल शोल्डर प्रेस करने की विधि
- पहले रॉड में अपने अकॉर्डिंग वेट डाल ले जो आप उठाने में सक्षम हो।
- इसके बाद रॉड को उठाने की कोशिश करे और पहले ऊपर ले जाए फिर उसे नीचे लाए।
- जब आप रॉड को ऊपर की ओर ले जाए तब अपनी साँस को छोड़े और जब आप रॉड को नीचे की ओर लाए तब आप साँस ले।
- कोशिश करे की जितना समय आप रॉड को ऊपर की ओर ले जाने में लगा रहे है उसका दुगना समय आप उस रॉड को नीचे की ओर ले जाने में लगाए।
- ध्यान रखे की रॉड आपके सीने को न छुए और जैसे ही यह आपके चेस्ट से टच होने को हो तो आपको उसे ऊपर की ओर ले के चले जाएँ ।
- रॉड को ऊपर की ओर ले जाते समय आपका हाथ जितना खुल पाए उतना ही खोले ज्यादा खोलने से समस्या उत्पन्न होने का खतरा होता है।
- रॉड को जब आप ऊपर की ओर ले जाए उस समय थोड़ी देर रुके और और उसके बाद रॉड नीचे लाए।
- इस बात का भी ध्यान रखे की रॉड धीरे धीरे ऊपर ले जाए और धीरे धीरे ही नीचे लेकर आए एकदम से नीचे न लाए।
बारबेल शोल्डर प्रेस करने के फायदे
- बारबेल शोल्डर प्रेस एक्सरसाइज शोल्डर को मजबूती प्रदान करती है और इससे मसल्स को पूरा पोषण मिलता है।
- बारबेल शोल्डर प्रेस करने से चेस्ट को शेप मिलता है और साथ ही शोल्डर्स भी शेप में आते है।
- कंधे चौड़े होते है बारबेल शोल्डर प्रेस एक्सरसाइज करने से।
- बारबेल के एक सेट में 6 रैप जरूर करे जिससे की आपके कंधो के अलावा इसका असर आपके पूरे शरीर पर दिखेगा।
- बारबेल शोल्डर प्रेस एक्सरसाइज से आपका कोर मजबूत होगा और साथ ही इससे हाथों और पैरो की मांसपेशियों को भी फायदा पहुँचता है।
रॉड में अगर ज्यादा वजन डाले तो
- जब आप रॉड में अधिक वजन डाल रहे हों तो अपने पैरो के बीच में थोड़ी दूरी बना ले मतलब थोड़ा खोल ले।
- रॉड को नीचे लाते समय अपने पैरो को थोड़ा घुटने से मोड़ ले और और फिर वापस ऊपर की ओर ले जाते समय अपने पैरो से शक्ति लेते हुए रॉड को ऊपर उठाए।
- अगर आप ज्यादा वेट रॉड में डाल कर उठा रहे है तो आप चाहे तो एक्सरसाइज करते समय बेल्ट भी पहन सकते है।
- ज्यादा वजन उठाने में पतले रॉड का प्रयोग न करे, हमेशा मोटे रॉड का प्रयोग करे।
- अगर आप ज्यादा वेट का इस्तेमाल कर रहे है तो आपको अपने कलाईयों पे बैंड का उपयोग करना चाहिए।
अगर आप भी चाहते है की आपके कंधे भी शेप में रहे और साथ ही आपके पूरा शरीर एक्टिव और मजबूत बने तो आपको भी ज़रूर करना चाहिए बारबेल शोल्डर प्रेस एक्सरसाइज जो आपकी बॉडी का अपर शेप बेहतर बनता है और मांसपेशियों को भी मजबूत बनाता है।
