कई लोगो का ऐसा मानना है की माँ बनने वाली महिला को हमेशा थोड़ा बहुत काम करते रहना चाहिए इससे वे स्वस्थ रहती है लेकिन इसका मतलब यह नहीं की वे सभी काम करे। थोड़ा बहुत काम करना अच्छा होते है इससे बॉडी के मूवमेंट्स होते रहते हैं जिससे बॉडी एक्टिव रहती है।
जो महिला प्रेग्नेंट होती है उन्हें अपने डॉक्टर से सलाह लेकर ज़रूर थोड़ा बहुत वर्कआउट करना चाहिए। डॉक्टर्स भी यह खुद मानते है की exercise during pregnancy बच्चे और माँ दोनों के लिए काफी फ़ायदेमंद साबित होता है।
वर्कआउट बॉडी में ब्लड फ्लो सही रखता है और साथ ही स्ट्रेचिंग के कारण शरीर का तनाव भी दूर हो जाता है। यह प्रेग्नेंट महिला को ब्लड प्रेशर, सूजन और प्रसव के दौरान आने वाली समस्याओं से भी दूर रखता है। प्रेगनेंसी के दौरान किये जाने वाले वर्कआउट थोड़े अलग होते है जिन से माँ का मेटाबॉलिज्म बढ़ता है और यह बच्चे के लिए भी फ़ायदेमंद साबित होता है।
इस लेख में हम आपको कुछ ऐसे वर्कआउट के बारे में बता रहे जो अगर गर्भवती महिला करेंगी तो उन्हें और बच्चे दोनों को काफी फायदा होगा। इस लेख में पढ़े Pregnancy Workouts.
Pregnancy Workouts: वर्कआउट जो प्रेग्नेंट महिलाओंं को रखें स्वस्थ
वेट ट्रेनिंग (Weight training)
- इसका अभ्यास तब करना चाहिए जब महिलाओं में प्रेगनेंसी के दौरान चौथे महीने में ब्लड का वॉल्यूम बढ़ जाता है।
- उस दौरान महिलाओं को प्लेसेंटा (Placenta) और बच्चे की ग्रोथ के लिए वेट ट्रेनिंग करनी चाहिए।
- प्रेग्नेंट महिलाओं को वेट ट्रेनिंग आराम से और बैठ कर करना चाहिए।
- प्रेग्नेंट महिला को हल्का वेट ही उठाना चाहिए और खड़े हो कर इसे करने की कोशिश नहीं करना चाहिए ।
- अगर आप घर में ही थोड़ा एक्सरसाइज करना चाहती है तो आप घर में मौजूद पानी की बॉटल्स को लेकर भी यह कर सकती हैं ।
वॉकिंग और जॉगिंग
- टहलना एक बहुत अच्छी एक्सरसाइज है प्रेग्नेंट महिलाओंं के लिए।
- टहलने से और हल्की जॉगिंग से महिला ज्यादा अच्छे से ऑक्सीजन ले पाती है।
- इससे महिलाएं जल्दी साँस लेने के साथ साथ बेहतर तरीके से साँस खींचती है।
- जिससे उनके अंदर की ताकत बढ़ती है साथ ही बॉडी की मासंपेशियों को भी मजबूती मिलती है।
तैरना (स्विमिंग) exercise for pregnant women
- स्विमिंग एक बहुत ही अच्छी एक्सरसाइज होती है प्रेग्नेंट महिलाओं के लिए यह काफी ज्यादा फ़ायदेमंद भी होती है।
- स्विमिंग भी आप कई तरीके से कर सकते है इसमें आपको क्रॉस कंट्री स्की, फ्लोटिंग फ्रॉग, पेंडुलम क्रॉस, और अपर बॉडी स्वीप करना चाहिए।
- यह प्रेग्नेंट महिलाओंं की क्षमता को बढ़ाता है और स्विमिंग बॉडी को फ्लेक्सिबल बनाता है।
- इससे प्रसव में होने वाली समस्या भी नहीं होती है क्योंकि इससे बॉडी स्ट्रचेबल बन जाती है।
इनडोर साइकिलिंग
- प्रेग्नेंट महिलाओंं को इनडोर साइकिलिंग एकदम आराम से और धीरे धीरे करना चाहिए।
- ध्यान रखे अगर साइकिलिंग में पेट पर दबाव बने तो उसे वही बंद कर देना चाहिए।
- इनडोर साइकिलिंग करने से आपकी पेट की मसल्स मजबूत होती है।
घर के काम करे
- अगर आप अपने घर के ही कुछ काम करेंगे तो यह भी आपके लिए किसी वर्कआउट से कम नहीं होगा।
- इन कामों में आपको झाड़ू लगाना, पोछा लगाना और थोड़ा बागान को ठीक करना आदि कुछ काम कर सकते हैं ।
- ये सभी काम आपकी बॉडी को एक्टिव रखते है और इससे आपकी बॉडी में मूवमेंट होती रहती है जो आपको स्वस्थ रखने में काम आती है।
- आप जो भी काम करे उसे करते समय ध्यान रखे की आपको आराम से काम करना है और जैसे ही ज्यादा थकान होने लगे उस काम को छोड़ देना है।
इन वर्कआउट के आलावा आप योग के कुछ आसन भी कर सकते है
सुखासन (Easy Pose)
- यह योग का आसन प्रेग्नेंसी के दौरान महिलाओं को करना चाहिए इससे उनके मन को शांति मिलती है।
- साथ ही यह महिला के पेल्विक एरिया को बढ़ाता है और रीढ़ की हड्डी को आराम पहुँचाता है।
- जब प्रेग्नेंट महिला ये योगासन करती है तो उन्हें उनके पीठ के दर्द से भी राहत मिलती है।
- इस आसान को करने के लिए चटाई पर आराम से बैठ जाए।
- अपनी पीठ को सीधा रखे और अपने हाथों को घुटनो पर रख ले।
- साँसे लम्बी और गहरी लें साथ ही अपनी आंखे बंद रखे।
- इस आसान को करने में स्टार्टिंग में थोड़ी कठिनाई हो सकती है इसलिए इसे दीवार का सहारा लेकर भी किया जा सकता है।
वज्रासन (Thunderbolt Pose)
- यह योगासन प्रेग्नेंसी के दौरान महिलाओं के पैरों और घुटनो को स्ट्रेचेबल बनाता है।
- यह आसन महिलाओं के मन को शांत करता है और उन्हें एनर्जी प्रदान करता है।
- इस आसन को करते समय आपको अपनी पीठ सीधी रखनी चाहिए और कंधो को ढीला छोड़ देना चाहिए।
- इस आसन को करने के लिए आपको अपने पैरो को मोड़ कर अपनी मैट पर बैठ जाना चाहिए।
- अपने हाथों को सीधा अपने घुटनो पर रखे और अपना पूरा वजन अपने घुटनो के नीचे पैरो पर दे।
- इस पूरे आसान को करते समय सामान्य रूप से गहरी साँस लेते रहें ।
ताड़ासन (Mountain Pose)
- यह आसान करने से प्रेग्नेट महिलाए तनाव मुक्त रहती है और साथ ही उनकी बॉडी में बैलेंस बना रहता है।
- इस आसान से महिलाये अपनी बॉडी को थोड़ा स्ट्रेच करती है जिससे की उन्हें काफी आराम मिलता है।
- ताड़ासन को करने के लिए पहले आप सीधे खड़े हो जाए।
- अब अपने हाथों को अपने सर के ऊपर ले जा कर जोड़ लें और साथ ही पंजो के बल खड़े हो जाए।
- आप धीरे धीरे अपनी बॉडी को खींचने की कोशिश करे।
- इससे आपके हाथ, शोल्डर के साथ साथ पूरी बॉडी की स्ट्रेचिंग हो जाएगी।
- यह आसन आपकी पीठ और पेट दोनों की मसल्स को स्ट्रांग बनाता है।
भद्रासन (Throne Pose)
- यह आसन प्रेग्नेंट महिला के प्रसव को आसान बनाता है।
- यह आसन बॉडी में लचीलापन बढ़ाता है।
- इस आसन को करने के लिए आप पहले नीचे बैठ जाए और सामने की ओर पैरो को सीधा फैला ले।
- आप अपने एक पैर को घुटनो से मोड़े और दूसरे पैर की जांघ से पैर के पंजे को स्पर्श होने दें ।
- अब जो पैर को सीधा रखा है उस साइड के हाथ से उस साइड के पैर का पंजा पकड़े और दूसरे हाथ को दूसरे पैर के घुटने पर रख ले।
ऊपर दिए सभी वर्कआउट और योगासन आपके लिए काफी फ़ायदेमंद है और साथ ही यह आपके बच्चे के लिए भी लाभकारी होंगे। अगर आप भी प्रेग्नेंट है या फिर किसी ऐसी महिला को जानते है तो उन्हें भी ऊपर दिए वर्कआउट करने की सलाह ज़रूर दे।