हमारे शरीर को फिट और टोन में बनाये रखने के लिए व्यायाम करना बहुत जरूरी होता है, लेकिन इससे भी अधिक ज़रुरी कोई चीज़ है तो वो है एक्सरसाइज करने से पहले सही वार्मअप एक्सरसाइज का अभ्यास करना।
Warm up Workout करने से हमारा शरीर लचीला बनने के साथ साथ वार्म भी हो जाता है जो शरीर को व्यायाम करने के लायक बनाता है। अच्छे से वार्मअप करने के बाद हमें व्यायाम करने में किसी प्रकार की समस्या नहीं आती है और हम अच्छे तरीके से बाकी दूसरे व्यायाम को कर पाते हैं।
दरअसल जब हम बिना वार्मअप किये अचानक से एक्सरसाइज करते है तो इससे मसल्स में खिंचाव आने की आशंका रहती है। इसके चलते आपको चोट या मोच भी लग सकती है क्योंकि व्यायाम के शुरूआत में आपके शरीर की मसल्स सुस्त रहती है, और शरीर में खून का बहाव भी धीमा रहता है। जब अचानक से दबाव बढ़ता है तो इसके कारण मसल्स को नुकसान होता है।
किंतु वार्मअप कर लेने से मांसपेशियों में रक्तसंचार बढ़ जाता है और उन्हें गर्माहट मिल जाती है। ऐसे में आप अधिक समय तक वर्कआउट भी कर सकते है और आपको चोट लगने की आशंका भी कम होने लगती है। तो चलिए आज के इस लेख में जानते हैं कुछ Warm Up Exercises के बारे में जिन्हें आपको एक्सरसाइज से पहले ज़रूर करना चाहिए।
Warm Up Exercises: जानिए व्यायाम से पहले क्यों जरुरी है वार्म अप एक्सरसाइज
स्ट्रेचिंग: Warm Up Stretches
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- किसी भी हैवी या सिंपल एक्सरसाइज को करने से पहले स्ट्रेचिंग ज़रूर करना चाहिए। यह आपके शरीर की मासपेशियों को लचीला बनाती है।
- इसे करने के लिए सबसे पहले अपने दोनों पैरो को फैला ले और झुककर अपने हाथों से पैरो को छुए। आपको क्रॉस डायरेक्शन में ऐसा करना है।
- पहले सीधे हाथों से उलटे पैरो के पंजे पकड़ें और फिर उलटे हाथों से सीधे हाथों के पंजे पकड़ें।
- ऐसा करते वक्त आपका दूसरा हाथ ऊपर रखे और ऐसा दोनों हाथों से 10-10 बार करे।
- इसके अलावा अपने दोनों हाथों को आगे करे और उंगलियों को क्रॉस करके पकड़ ले। फिर दोनों हाथों को अपने सर के ऊपर ले जाये। जितना हो सके खिचाव महसूस करे। उसके बाद धीरे धीरे नीचे ले आये। यह थोड़ा थोड़ा ताड़ासन आसन जैसा ही है।
जॉगिंग: Jogging
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- जॉगिंग भी वार्मअप करने का बेहतरीन तरीका है। आप वार्मअप करने के लिए जॉगिंग नहीं कर रहे है, इसलिए आपको आधे घंटे तक इसे नहीं करना है बस आपको दो से तीन मिनट के लिए इसे करना है। इसे करने से आपके बॉडी का टेंपरेचर बढ़ता है।
- यदि आप खुले मैदान में एक्सरसाइज करते हैं तो आप वहां कुछ देर जॉगिंग कर सकते है और यदि जिम में एक्सरसाइज करते है तो फिर आप ट्रेडमिल पर दौड़कर वार्मअप कर सकते हैं।
- जॉगिंग करते वक्त एक बात का ध्यान रखे आप बहुत तेजी से ना भागे बल्कि धीरे धीरे स्पीड बढ़ाये और ख़तम होने के बाद धीरे धीरे स्पीड कम करे।
कदमताल: Walking
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- आपने बचपन में आर्मी को कॉपी करते हुए कई बार लेफ्ट-राइट किया होगा। बस वही आपको बड़े होकर भी करना चाहिए।
- इस एक्सरसाइज को कदम ताल भी कहते हैं। या फिर आप अंग्रेजी में जानना चाहे तो इसे मार्चिंग भी कहते है।
- इसमें आपको एक जगह सीधे खड़े होकर बारी बारी से अपने दोनों पैरो को ऊपर नीचे करना है। इसके साथ हाथों को भी चलाएं। ऐसा कम से कम 1 मिनट तक करे।
नी बेंडिंग: Knee Bends
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- सीधे खड़े हो जाये, और अपने दोनों हाथों को कंधो की सीध में सामने रखे। इसके पश्चात पैरो को घुटनो की तरफ से मोड़कर नीचे की और झुकें, स्क्वैट पोजीशन में आएं और फिर सीधे खड़े हो जाएं।
- एक्सरसाइज से पहले इस वार्मअप के लिए कम से कम 1 मिनट दे। इससे आपके घुटनों में लचीलापन आएगा।
किक बैक: Kickbacks Exercise
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- किक बैक वार्मअप आपके लिए बेहद फ़ायदेमंद होता है, यह उन लोगो के लिए बहुत अच्छा है जो अपनी पेट की चर्बी को कम करना चाहते है।
- इस वार्म अप के जरिये इन्हे एक्सरसाइज वाला फायदा भी मिलता है।
- इसे करने के लिए सबसे पहले तो सीधे खड़े हो जाएं और बारी बारी से अपने सीधे और उलटे पैर से पीछे की ओर किक मारने की कोशिश करे।
- इस वक्त अपने हाथों को कोहनियो से मोड़ते हुए कमर पर रखे।
फ्रंट किक: Front Kick
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- आपने बॉक्सिंग का मजेदार खेल तो देखा ही होगा। तो वही खेल आप घर पर भी दोहराये।
- फ्रंट किक करने के लिए सीधे खड़े रहे और दोनों हाथों को कोहनी की तरफ से मोड़ते हुए छाती के पास रखे।
- अब बारी बारी से अपने दोनों पैरो से आगे की और किक मारे।
- यदि इसे ज्यादा इंट्रेस्टिंग बनाना चाहते है तो कल्पना करे की सामने आपका कोई दुश्मन खड़ा है, जिसे आप अपनी किक से मार रहे है। इसे हर पैर के साथ 1 मिनट तक करे।
- यह Best Warm Up Exercises में से एक है।
माउंटेन क्लाइमर: Mountain Climer
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- इस व्यायाम को करने के लिए सबसे पहले आप पुशअप वाली पोजीशन में आ जाएं।
- दोनों हाथों को पूरा सीधा रखे। घुटनो को भी सीधा रखे। पहले सीधा पैर आगे लाये, फिर सीधा पैर पीछे ले जाये और उसी दौरान उल्टा पैर आगे लाये।
- इसे कम से कम 1 मिनट के लिए करें और बाद में आप चाहे तो थोड़ा समय बढ़ा सकते है।
रस्सी कूदना: Skipping Rope
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- वैसे तो रस्सी कूदना एक बेहतरीन एक्सरसाइज हैं लेकिन साथ ही यह एक बेहतरीन वार्मअप भी है।
- रस्सी कूदने के दौरान आपको शुरुआत में धीरे धीरे रस्सी कूदना है, एकदम तेजी से यदि आप रस्सी कूदने लगे तो यह वार्मअप नहीं कहलायेगा।
- शुरुआत में आप केवल एक पैर से रस्सी कूदे, फिर बाद में दोनों पैरो से रस्सी कूद सकते है।
टेबलटॉप लिफ्ट: Table Top Lift
- सबसे पहले जमीन पर दरी बिछा ले। अब अपने पैरो को एक फुट की दूरी पर फैलाकर बैठ जाएं और अपने हाथों को पीछे की और करे।
- आपको अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे आठ इंच की दूरी पर रखना है। फिर सांस लेते हुए अपने घुटने मोड़ें और अपने हिप्स को जमीन से ऊपर की और उठाएं।
- इस मुद्रा में आपका धड़ जमीन के समानांतर होगा, तथा आपके हाथ कंधे के नीचे रहने चाहिए।
- छाती और गर्दन की अच्छी स्ट्रेचिंग करने के लिए आप अपने सिर को पीछे की तरफ झुका सकते हैं। जब आप इस मुद्रा में बने रहेंगे, तब गहरी सांस ले। फिर बाद में सांस छोड़ते हुए हिप्स को नीचे लाएं और पैरों को सीधा करें।
- इसे 10 बार दोहराये, शुरुआत में इसे अपनी क्षमता के अनुसार ही करे।
ऊपर आपने जाना Warm Up Workouts in Hindi. स्पोर्ट्स मेडिसिन में प्रकाशित 2007 के एक अध्ययन के अनुसार भी कसरत से पहले स्ट्रेचिंग और वार्मअप करना चोटों को रोकने में काफी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।