Daily Calcium Requirement: आपको रोज़ाना कितने कैल्शियम की है जरूरत

कैल्शियम हमारे शरीर के लिए बहुत जरूरी है। इससे हमारे दाँत तथा हड्डियाँ मजबूत बनती है। यह रक्त कोशिकाओं के निर्माण के लिये भी आवश्यक है।

यदि शरीर में इसकी कमी हो जाए तो आपको कई तरह की बीमारियाँ हो सकती हैं। यदि किसी को बिना किसी चोट के जोड़ों में दर्द की समस्‍या हो रही है तो यह भी कैल्शियम की कमी के कारण हो सकता है।

हड्डियों की समस्या तथा मांसपेशियों के दर्द से बचने के लिए शरीर में इसकी कमी ना होने दे। हड्डियों को स्वस्थ रखने के लिए स्त्री-पुरुष, बच्चे, जवान, बूढ़े हर किसी के लिए कैल्शियम की जरूरत है।

हम आपको बताना चाहते है कि कैल्शियम के लिए दूध के अलावा भी और कई स्रोत है जिससे आप इसकी पूर्ति कर सकते है। अब सवाल यह उठता है की किस उम्र के लोगो को कितने कैल्शियम की जरुरत होती है। आज के लेख से आप जान सकते है Daily Calcium Requirement कितनी होती है।

Daily Calcium Requirement: जानिए उम्र के हिसाब से कैल्शियम की जरूरत

Daily Calcium Requirement

किस उम्र में कितनी कैल्शियम की होती है जरुरत

आपकी उम्र के हिसाब से ही आपको कैल्शियम की जरुरत होती है। बच्चों को कम कैल्शियम की जरुरत होती है। वही बुजुर्गों को अधिक कैल्शियम की जरूरत होती है।

  • बच्‍चे (1-3 साल) – 500 मिग्रा कैल्शियम रोज
  • बच्‍चे ( 4-8 साल) – 800 मिग्रा कैल्शियम रोज
  • किशोर (9-18 साल) – 1300 मिग्रा कैल्शियम रोज
  • व्यस्क (19-50 साल) – 1000 मिग्रा कैल्शियम रोज
  • 51 साल के बाद – 1200 मिग्रा कैल्शियम रोज

किन आहारों से करे कैल्शियम की पूर्ति

  • दूध और उससे बनी चीज़े (दही, पनीर, चीज़)
  • हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ (आर्गुला, पालक, मेथी)
  • समुद्री भोजन (सालमन मछली, ऑइस्टर)
  • सफेद रंग के सभी फल (केला, नारियल, शरीफा, अमरूद, गोभी)
  • अंजीर, बीन्स, तिल, मूंगफली, बादाम आदि का सेवन करे

कैल्शियम आपके शरीर के लिए क्यों ज़रुरी है

  • अधिकतर लोगो को आपने यही बोलते सुना होगा की कैल्शियम से हड्डियाँ मजबूत होती हैं।
  • लेकिन हम आपको बताना चाहते है की इससे उच्च रक्तचाप, डायबिटीज यहाँ तक की कैंसर के खतरों को भी कम किया जा सकता है।
  • रक्त में निश्चित मात्रा में घुला कैल्शियम कोशिकाओं के हर पल सक्रिय रहने के लिए ज़रुरी होता है।
  • गर्भावस्था के दौरान गर्भस्थ शिशु की हड्डियों के विकास के लिए भी कैल्शियम महत्वपूर्ण है।
  • टीनएजर्स के समुचित शारीरिक विकास के लिए भी उन्हें अच्छी मात्रा में कैल्शियम लेना चाहिए।

कैल्शियम के साथ फास्फोरस और विटामिन डी भी ज़रुरी

हमारे शरीर को कैल्शियम के अवशोषण तथा उसके पाचन के लिए फास्फोरस और विटामिन डी की आवश्यकता होती है। फास्फोरस के लिए आपको अलग से कुछ खाना नहीं होता है क्योंकि आमतौर पर सभी कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ में ही यह मौजूद होता है।

किन्तु हड्डियों के लिए विटमिन डी की जरुरत होती है। इसकी पूर्ति आप प्रतिदिन सूरज की सुबह की धूप लेकर करे और आवश्यक आहार ले।

फूड्स जो कैल्शियम से भरपूर होते है

दूध लेना ना भूले

दही का करें सेवन

  • दही भी उतना ही पौष्टिक होता है जितना की दूध और इसमें भी कैल्शियम की उतनी ही मात्रा होती है जितनी दूध में होती है।
  • जिन लोगो को लैक्‍टोज से एलर्जी होती है उन लोगो के लिए दही एक बहुत अच्छा स्रोत होता है कैल्शियम ग्रहण करने का।
  • लेकिन ध्यान रखे की आपको दही का सेवन करते समय उसमे चीनी नहीं मिलानी है।

सार्डिन (Sardine) फिश

  • अगर आप नॉन वेज खाना पसंद करते है तो आपको सार्डिन फिश का सेवन ज़रुर करना चाहिए।
  • इस फिश में 33% तक कैल्शियम होता है जो आप के शरीर में कैल्शियम की कमी को जल्द ही पूरा करता है।
  • सार्डिन फिश का सेवन हफ्ते में एक बार ज़रूर करना चाहिए।

चीज़ का सेवन करे

  • कई लोग होते है जो जिन्हे ये लगता है की चीज़ खाने से मोटे होते हैं और ये कोई फायदा नहीं पहुँचाता है ।
  • लेकिन चीज़ में भी कैल्शियम होता है और महिलाओ को इसका सेवन जरूर करना चाहिए।
  • फिर चाहे आप किसी भी प्रकार की चीज़ का सेवन करें ज़रुरी है की आप चीज़ खाए।
  • चीज़ में भरपूर मात्रा में कैल्शियम मौजूद होता है।

अंजीर है कैल्शियम युक्त

  • अंजीर में कैल्शियम और आयरन दोनों काफी अच्छी मात्रा में पाया जाता है।
  • इसी के साथ इसमें में फाइबर भी होता है और कैल्शियम के साथ साथ यह आपको दूसरे और महत्वपूर्ण तत्व भी प्रदान करते है।
  • कैल्शियम के लिए आपको रोज़ाना थोड़ी अंजीर का सेवन करना चाहिए। यह एक तरह का calcium supplements है।

हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ

  • आप किसी भी तरह के हरी पत्तेदार सब्जियों का सेवन करे इसमें भरपूर मात्रा में आपको कैल्शियम मिल जायेगा।
  • हरी पत्तेदार सब्जियों को कैल्शियम का बहुत ही अच्छा स्रोत माना जाता है और इन सब्जियों में इसके अलावा और भी अलग अलग प्रकार के तत्व मौजूद होते है।
  • ब्रॉक्ली, पालक और मेथी यह सभी कैल्शियम से युक्त होती है।

ऑइस्टर खाए

  • ऑइस्टर सी फ़ूड है और हर तरह के सी फ़ूड में कैल्शियम ऑक्‍सलेट होता है।
  • जिसका अधिक सेवन पुरुषों को नहीं करना चाहिए, लेकिन इसका सेवन महिलाओ के लिए अतिउत्तम होता है।

बादाम खाए

  • इसमें भरपूर मात्रा में विटामिन इ होता है लेकिन इसी के साथ इसमें कैल्शियम की भी अच्छी मात्रा होती है।
  • बादाम में कैल्शियम की 70 से 80 एमजी मात्रा होती है।

प्रॉन्स भी अच्छा होता है

  • प्रॉन्स तब तक काफी अच्छा होता है जब तक की उसे ओवर कुक ना किया हो।
  • इसमें कैल्शियम की मात्रा भी तब तक ही अच्छी होती है।
  • अगर आप नॉन वेज का सेवन करते है तो आप प्रॉन्स का भी सेवन कर सकते है कैल्शियम की कमी को पूरा करने के लिए।

इस ऊपर दिए लेख में आज हमने आपको बताया की आपकी बॉडी में डेली कैल्शियम की कमी को पूरा करने के लिए आपको किन चीज़ो का सेवन करना चाहिए और आपको कितने कैल्शियम की जरूरत होती है। इस ऊपर लेख में दिए गए सभी फूड्स Best Calcium Supplement का काम करते है।