Lower Ab Workouts for Women: महिलाओं के एब्स को सुडौल बनाने के एक्ससरसाइज
आज के व्यस्त जीवन के चलते महिलायें अपने लिए समय नहीं निकल पाती है और अपने शरीर के मोटापे को नज़रअंदाज़ कर देती है। इसी के कारण कुछ समय बाद उन्हें बीमारियाँ घेर लेती है और धीरे धीरे शरीर का संतुलन बिगड़ जाता है।
महिलाओं को अपने शरीर से बीमारियों को दूर रखने और संतुलन बनाये रखने के लिए रोज़ थोड़ा वर्कआउट करना चाहिए। वर्कआउट किसी भी तरह का हो लेकिन उसे अपनी रोज़मर्रा की जिंदगी में शामिल करना चाहिए। महिलाओ को अपने लिए थोड़ा समय निकल कर किसी एक प्रकार के वर्कआउट को करना चाहिए।
खास करके महिलाये अपने मोटापे से परेशान रहती है और उसे दूर करने की कोशिश में न जाने क्या क्या करती है, कुछ महिलाये खाना छोड़ देती है या कुछ एक्सरसाइज करना स्टार्ट कर देती है। लेकिन महिलाओं को पहले अपने मोटापे को समझना चाहिए की उनके शरीर में अपर बॉडी में मोटापा है या लोअर बॉडी में फिर उसके हिसाब से वर्कआउट करना चाहिए ।
बहुत सी महिलाये अपने पेट के मोटापे की शिकायत करती है और उसे कम करने के लिए काफी वर्कआउट भी करती है। इसके लिए सबसे अच्छा वर्कआउट होता है ऐब वर्कआउट। जितना जरुरी बॉडी के लिए अपर ऐब वर्कआउट होता है उतना ही लोअर ऐब वर्कआउट भी होता है। जोकि बॉडी के शेप को बनाने में मददगार साबित होता है। इस लेख में हम पढ़ेंगे महिलाओं के लिए लोअर ऐब वर्कआउट के बारे में।
Lower Ab Workouts for Women: जानिए लोअर ऐब वर्कआउट के अलग-अलग तरीके
लेग रेज़ेस
- लेग रेज़ेस करने के लिए पहले अपने स्टेपर या मैट पर सीधे लेट जाइए।
- अब अपने दोनों हाथों को अपने कानों के पीछे ले जाइए और सर ज़मीन से टच न करे ।
- फिर अपने पैरो को ऊपर की ओर सीधा उठाईये और पैरो को ऊपर ले जाते हुए साँस छोड़िये।
- फिर पैरो को नीचे ले जाते हुए साँस लीजिये।
सर्किट
- सर्किट को दो तरह के वर्कआउट में विभाजित किया गया है।
- पहला बटर फ्लाई किक वर्कआउट – इसमें सीधे लेटने के बाद अपने हाथों को कानों के पीछे ले जाइए और सर ज़मीन से दूर रखे।
- फिर अपने एक पैर को ऊपर और दूसरे पैर को नीचे करे और ऐसे ही चलाये।
- दूसरा सिजर वर्कआउट – इसमें सीधे लेटें, हाथों को कानों के पीछे ले जाएँ और सर ज़मीन से दूर रखे।
- फिर अपने पैरो को उठाये और एक पैर से दूसरे पैर को क्रॉस करते हुए ऊपर नीच चलाएं ।
फ्रॉग प्रेस
- फ्रॉग प्रेस वर्कआउट करने के लिए मैट पर सीधे लेट जाइए।
- फिर अपने दोनों हाथों को अपने कानों के पीछे रखे और सर को ज़मीन से दूर रखे ।
- अब अपने दोनों पैरो को उठते हुए मोड़ें और अपने घुटनो को अपनी कोहनीयो से मिलाने की कोशिश करे।
- अपनी नज़रो को ऐड़ियो पे रखे।
- इससे पेट और जांघों का मोटापा कम होता है।
90 डिग्री स्टेटिक
- 90 डिग्री स्टेटिक वर्कआउट करने के लिए मैट पर लेटें ।
- अब अपने पैरो को उठाये और घुटनो से मोड़ते हुए 90 डिग्री का एंगल बनाइये ।
- अब अपने दोनों हाथों को अपनी जांघों पर रखे।
- ध्यान रखे की हाथों की कोहनियां ना मुड़े ।
- यह वर्कआउट कोर मसल् को मजबूत बनाने में कारगर साबित होता है।
एल्बो प्लैंक
- एल्बो प्लैंक वर्कआउट करने के लिए मैट पर उलटे लेट जाइए।
- अब अपनी कोहनियो और पैरो के पंजो के जरिए अपने शरीर को उठाये।
- दोनों हाथों की उंगलियों को पास पास ही रखे साथ ही पैरो और पीठ को सीधा रखे।
- अब धीरे-धीरे अपनी बॉडी के लोअर हिस्से को जितना हो सके ऊपर उठाने की कोशिश करे।
- थोड़ी ही देर में ऐब्स पर दबाव महसूस होना शुरू होगा।
- इस वर्कआउट से ऐब्स के साथ-साथ शोल्डर्स और आर्म्स भी शेप में आ जाते है।
रेजिस्टेड सिंगल लेग स्ट्रेच
- रेजिस्टेड सिंगल लेग स्ट्रेच वर्कआउट करने के लिए सीधे लेटे और हाथों को कानों के पीछे रखे।
- ध्यान रखे की सर ज़मीन से टच न हो।
- फिर अपने पैरो को उठाये और एक पैर को मोड़ कर उसे अपने सर की और ले जाएँ फिर सीधा कर ले।
- अब यही क्रिया दूसरे पैर से दोहराएं और जल्दी जल्दी करने की कोशिश करे।
- यह वर्कआउट लोअर एब्डािमनल को शेप में लाने के लिए किया जाता है।
यू बोट
- यू बोट वर्कआउट के लिए सीधे मैट पर लेट जाइए।
- अब कोहनियो के बल पर अपनी अपर बॉडी को उठाइए ।
- फिर अपने दोनों पैरो को हवा में सीधा उठाइए।
- अपनी नज़रो को पैरो की उंगलियों पर केंद्रित करे और कुछ देर होने पर सामान्य अवस्था में आ जाइए।
- यह वर्कआउट लोअर बॉडी के फैट को कम करने के लिए फ़ायदेमंद होता है।
रिवर्स क्रंच
- रिवर्स क्रंच करने के लिए मैट पर सीधे लेट जाइए।
- अब दोनों हाथों को भी ज़मीन पर सीधा रखिए।
- अब दोनों पैरो को घुटनो से मोड़ कर अपनी बॉडी के लोअर पार्ट को उठाने की कोशिश करे।
- इससे लोअर ऐब्स को शेप और मजबूती मिलती है।
माउंटेन क्लाईमबर्स
- इसके लिए पहले उलटे लेट जाइए मैट पर।
- अब अपनी हाथों की हथेलियों और पैरो के पंजो के बल पर अपने शरीर को ऊपर की ओर ले जाइए।
- फिर अपने दांये पैर को मोड़ते हुए बांये हाथ की और ले जाइए।
- इसी क्रिया को बांये पैर से करे और दांये हाथ की ओर ले जाइए।
- इस वर्कआउट को जल्दी जल्दी करने की कोशिश करे।
स्ट्रेट लेग लिफ्ट
- स्ट्रेट लेग लिफ्टिंग करने के लिए मैट पर सीधे लेट जाइए।
- अपने हाथों को अपने कमर के नीचे रखिए।
- दोनों पैरो को हवा में उठाइए और 45 डिग्री एंगल पर लाइए फिर पैरों को 90 डिग्री के एंगल में ले जाइए ।
- कम से कम इसे 10- 15 बार दोहराए ।
- ये वर्कआउट लोअर बॉडी ऐब्स के लिए फ़ायदेमंद है।
इस लेख में दिए हुए वर्कआउट कीजिये और अपने मोटापे को कम करने के साथ साथ बॉडी को शेप में लाइए और पाइये मनचाहे एब्स।यहाँ दिए गए सभी वर्कआउट लोअर ऐब्स के लिए है और महिलाओं के लिए काफी फ़ायदेमंद है। तो इन वर्कऑउट्स को अपनी रोज़मर्रा की जिंदगी में शामिल कीजिये और फिट रहिये।
