हमारे शरीर को फिट और टोन रखने के लिए व्यायाम बहुत जरुरी है, लेकिन इससे भी अधिक जरुरी कोई चीज़ है तो वो है एक्सरसाइज करने से पहले वार्मअप करना। वार्मअप करने से हमारा शरीर लचीला बन जाता है और हम अच्छे तरीके से व्यायाम कर पाते हैं।

दरहसल जब हम बिना वार्मअप किये अचानक से एक्सरसाइज करते है तो इससे मसल्स में खिंचाव आने की आशंका रहती है| इसके चलते आपको चोट या मोच लग सकती है| क्योंकि शुरूआत में आपके शरीर की मसल्स सुस्त रहती है, और खून का बहाव धीमा रहता है| अचानक से दबाव पढ़ने के कारण मसल्स को नुकसान होता है|

किन्तु वार्मअप करने से मांसपेशियों में रक्तसंचार बढ़ जाता है और उन्हें उन्हें गर्माहट मिलती है। ऐसे में आप अधिक समय तक वर्कआउट भी कर सकते है और आपको चोट लगने की आशंका भी कम होने लगती है| तो चलिए आइये जानते हैं कुछ Warm up Workout के बारे में जिन्हें आपको एक्सरसाइज से पहले जरूर करना चाहिए।

जानिए व्यायाम से पहले क्यों जरुरी है Warm up Workout??

Warm Up Workouts

स्ट्रेचिंग

किसी भी हैवी या सिंपल एक्सरसाइज को करने से पहले स्ट्रेचिंग जरूर करना चाहिए| यह आपके शरीर की मासपेशियों को लचीला बनाती है| इसे करने के लिए सबसे पहले अपने दोनों पैरो को फैला ले और झुककर अपने हाथो से पैरो को छुए| आपको क्रॉस डायरेक्शन में ऐसा करना है| पहले सीधे हाथो से उलटे पैरो के पंजे पकडे और फिर उलटे हाथो से सीधे हाथो के पंजे पकडे| ऐसा करते वक्त आपका दूसरा हाथ ऊपर रखे| ऐसा दोनों हाथो से 10-10 बार करे|

इसके अलावा अपने दोनों हाथो को आगे करे और उंगलियों को क्रॉस करके पकड़ ले| फिर दोनों हाथो को अपने सर के ऊपर ले जाये| जितंना हो सके खिचाव महसूस करे| उसके बाद धीरे धीरे निचे ले आये| यह थोड़ा थोड़ा ताड़ासन आसन जैसा ही है|

Streching Warmup
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जॉगिंग

जॉगिंग भी वार्मअप करने का बेहतरीन तरीका है| आप वार्मअप करने के लिए जॉगिंग नहीं कर रहे है, इसलिए आपको आधे घंटे तक इसे नहीं करना है बस आपको दो से तीन मिनट के लिए इसे करना है| इसे करने से आपके बॉडी का टेंप्रेचर बढ़ता है।

यदि आप खुले मैदान में एक्सरसाइज करते हैं तो आप वहां कुछ देर जॉगिंग कर सकते है| और यदि जिम में एक्सरसाइज करते है तो फिर आप ट्रेडमिल पर दौड़कर वार्मअप कर सकते हैं। जॉगिंग करते वक्त एक बात का ध्यान रखे आप बहुत तेजी से ना भागे धीरे धीरे स्पीड बढ़ाये और ख़तम होने के बाद धीरे धीरे स्पीड कम करे|

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कदमताल – पैरो को ऊपर निचे करे

आपने बचपन में आर्मी को कॉपी करते हुए कई बार लेफ्ट- राइट किया होगा| बस वही आपको बड़े होकर भी करना चाहिए| इस एक्सरसाइज को कदम ताल भी कहते हैं। या फिर आप अंग्रेजी में जानना चाहे तो इसे मार्चिंग भी कहते है|

इसमें आपको एक जगह सीधे खड़े होकर बारी बारी से अपने दोनों पैरो को ऊपर निचे करना है| इसके साथ हाथों को भी चलाएं। ऐसा कम से कम 1 मिनट तक करे|

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नी बेंडिंग

सीधे खड़े हो जाये, और अपने दोनों हाथो को कंधो की सीध में सामने रखे| इसके पश्चात पैरो को घुटनो की तरफ से मोड़कर निचे की और झुकें, स्क्वैट पोजीशन में आएं और फिर सीधे खड़े हो जाएं। एक्सरसाइज से पहले इस वार्मअप के लिए कम से कम १ मिनट दे| इससे आपके घुटनों में लचीलापन आएगा|

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किक बैक

किक बैक वार्मअप आपके लिए बेहद फायदेमंद है, यह उन लोगो के लिए बहुत अच्छा है जो अपनी पेट की चर्बी को कम करना चाहते है| इस वार्म के जरिये इन्हे एक्सरसाइज वाला फायदा भी मिलता है| इसे करने के लिए सबसे पहले तो सीधे खड़े हो जाएं और बारी बारी से अपने सीधे और उलटे पैर से पीछे की ओर किक मारने की कोशिश करे| इस वक्त अपने हाथो को कोहनियो से मोड़ते हुए कमर पर रखे|

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फ्रंट किक

आपने बॉक्सिंग का मजेदार खेल तो देखा ही होगा| तो वही खेल आप घर पर भी दोहराये| फ्रंट किक करने के लिए सीधे खड़े रहे और दोनों हाथो को कोहनी की तरफ से मोड़ते हुए छाती के पास रखे| अब बारी बारी से अपने दोनों पैरो से आगे की और किक मारे| यदि इसे ज्यादा इंट्रेस्टिंग बनाना चाहते है तो कल्पना करे की सामने आपका कोई दुश्मन खड़ा है, जिसे आप अपनी किक से मार रहे है| इसे हर पैर के साथ 1 मिनट तक करे| यह Best Warm Up Exercises में से एक है|

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माउंटेन क्लाइमर

इस व्यायाम को करने के लिए सबसे पहले आप पुशअप वाली पोजीशन में आ जाएं। दोनों हाथो को पूरा सीधा रखे| घुटनो को भी सीधा रखे| पहले सीधा पैर आगे लाये, फिर सीधा पैर पीछे ले जाये और उसी दौरान उल्टा पैर आगे लाये| इसे कम से कम 1 मिनट के लिए| बाद में आप चाहे तो थोड़ा समय बढ़ा सकते है|

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रस्सी कूदना

वैसे तो रस्सी कूदना एक बेहतरीन एक्सरसाइज हैं लेकिन साथ ही यह एक बेहतरीन वार्मअप भी है| लेकिन रस्सी कूदने की शुरुवात में आपको धीरे धीरे रस्सी कूदना है, एकदम तेज से यदि आप रस्सी कूदने लगे तो यह वार्मअप नहीं कहलायेगा| शुरवात में आप केवल एक पैर से रस्सी कूदे, फिर बाद में दोनों पैरो से रस्सी कूद सकते है|

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टेबलटॉप लिफ्ट

सबसे पहले जमीन पर दरी बिछा ले| अब अपने पैरो को एक फुट की दुरी पर फैलाकर बैठ जाएं और अपने हाथों को पीछे की और करे| आपको अपने हाथो को अपनी पीठ के पीछे आठ इंच की दुरी पर रखना है| फिर सांस लेते हुए अपने घुटने मोड़ें और अपने हिप्स को जमीन से ऊपर की और उठाएं|

इस मुद्रा में आपका धड़ जमीन के समानांतर होगा, तथा आपके हाथ कंधे के निचे रहना चाहिए| छाती और गर्दन की अच्छी स्ट्रेचिंग करने के लिए आप अपने सिर को पीछे की और झुका सकते हैं। जब आप इस मुद्रा में बने रहेंगे, तब गहरी सांस ले| फिर बाद में सांस छोड़ते हुए हिप्स को नीचे लाएं और पैरों को सीधा करें। इसे 10 बार दोहराये, शुरुवात में अपनी क्षमता के अनुसार ही करे|

ऊपर आपने जाना Warm Up Workouts in Hindi. स्पोर्ट्स मेडिसिन में प्रकाशित 2007 के एक अध्ययन के अनुसार भी कसरत से पहले स्ट्रेचिंग और वार्मअप करना चोटों को रोकने में काफी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है|